السكر: ما هي الكمية المناسبة؟
بقلم: ماريا باغدويان، أخصائية التغذية في شركة “نستله” الشرق الأوسط
أتعتقدون أن رغبتكم بتناول الحلويات واحدة من نقاط ضعفكم؟ حسناً، لستم الوحيدين في هذا. فمن بوسعه رفض تلك القطعة اللذيذة من كعكة الشوكولاتة أو فطيرة التفاح الشهية؟ يتواجد السكر إجمالا في عاداتنا الغذائية اليومية وبمختلف الأشكال. وبمناسبة “اليوم العالمي للسكري” والذي يحتفل به في 14 نوفمبر، تشاركنا ماريا باغدويان، أخصائية التغذية في “نستله” الشرق الأوسط مجموعة من النصائح مفيدة حول كيفية تناول السكريات باعتدال وتنويع خياراتنا للاستمتاع بنمط حياة صحي.
السكر هو أحد أنواع الكربوهيدرات ويأتي عادة بشكلين مختلفين:
- السكر الطبيعي؛ مثل سكر الفواكه، والعصائر الطازجة، الحليب وبعض الخضروات.
- السكر المضاف؛ مثل السكر الأبيض أو الأسمر، وشراب الذرة، وشراب القيقب، والعسل*.
*يعدّ العسل مصدراً غنياً بالسكر الطبيعي، لكنه عادة يضاف كبديل للسكر العادي؛ ولهذا يمكن اعتباره سكراً مضافاً.
الإفراط بتناول السكرمرتبط بمشاكل صحية على غرار تسوس الأسنان والبدانة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب، ما يعني أن تقليل تناول السكريات عموماً ينبغي أن يشكل أولوية قصوى للجميع، لكن الأقوال أسهل عادة من الأفعال.
تحتوي السكريات المضافة التي تشمل السكر التقليدي وأنواع عديدة من الشراب والمحليات الأخرى المستخدمة في الأطعمة على سعرات حرارية مرتفعة، في حين تكاد تفتقر لأي قيمة غذائية.
ومن هذا المنطلق، تنصح منظمة الصحة العالمية بالتقليل من تناول السكريات المضافة إلى ما لا يتجاوز 10% من عدد السعرات الحرارية الموصى بها يومياً، سواء للكبار أو الصغار.
ما معنى ذلك؟
للكبارß نحو 12 ملعقة صغيرة (48 غرام) في نظام غذائي مكون من 2000 سعرة حرارية.
للصغار بدءاً من عمر 8 سنوات ßنحو 10 ملاعق صغيرة (40 غرام) في نظام غذائي مكون من 1700 سعرة حرارية.
وبدلاً من استنزاف طاقتنا في حساب الكمية أو عدد ملاعق السكر، ينصح بالتركيز على تقليل السكريات عبر الحد من المنتجات الغذائية التي تحتوي على كمية مرتفعة منها.
مصادر شائعة للسكريات المضافة
- المشروبات السكرية (مثال: المشروبات الغازية، والمرطبات المحلّاة)
- الحلويات مثل السكاكر والشوكولاتة
- الزبادي بالنكهات
- المخبوزات مثل المعجنات الحلوة، والكعك والفطائر المحلاة
- الفواكه المعلبة
- عصائر الفواكه المصنّعة
- الصلصات مثل الكاتشب والباربكيو والمنكهات الأخرى
ولمساعدتكم على تقليل كمية السكر في نظامكم الغذائي اليومي، إليكم بعض النصائح المفيدة:
تسوقوا بحكمة في متاجر البقالة: احرصوا على اختيار البدائل الصحية مثل الخضروات والفواكه ذات المذاق الحلو الطبيعي بدلاً من الحلويات الصناعية التي تؤكل من حين لآخر.
اقرأوا المعلومات الغذائية: تأكدوا من قراءة الملصقات الغذائية بدقة لمعرفة كمية السكر في كل عبوة. ولدى قراءة قائمة المكونات لأي منتج، انتبهوا لترتيب المكونات؛ فإذا كان السكر في رأس القائمة اعلموا أنه أكثرها.
اتخذوا بدائل ذكية: أتعلمون أنه بوسعكم استخدام الخضار والفواكه الحلوة طبيعياً في إعداد المخبوزات أو الطهي؟ جرّبوا وضع بعض الموز في وصفة الكعكة أو بعض التوت المسخّن في الشوفان؛ فهذه الفواكه تضيف المذاق الحلو الذي تعشقونه في وجبات طعامكم دون إضافة الكثير من السكر.
تجنبوا المشروبات المحلّاة: اشربوا المياه العادية أو الغازية، الحليب أو العصائر الطازجة غير المحلاة بكميات صغيرة بدلاً من المشروبات العالية بالسكّر التي لا تضيف أية قيمة غذائية إلى نظامكم الغذائي وإنما الكثير من السعرات الحرارية.
تناولوا الحلويات بحكمة: جميعنا نعشق تناول الحلويات وقطعة من الشوكولاتة أو بضع لقيمات من كعكة لذيذة، بالتأكيد يمكنكم ذلك لكن راقبوا الكمية التي تتناولونها، وتذكروا دائماً أن الاعتدال طريق مثالي نحو نظام غذائي صحي.
تعودوا على الكميات القليلة: تذكروا أن الاعتياد على نكهة السكر مسألة مكتسبة. لذلك يمكنكم تعويد أنفسكم على تناول القليل منه فقط تدريجيا، وعدم حرمان أنفسكم من مذاقه.
